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训练指南

作者: 行者小行星
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什么是FTP? 怎么测量FTP?

什么是FTP? 作为使用功率计训练的业余爱好者,我们最常互相问及的是:你的FTP多少?由此可以看出,FTP可以说是衡量一位车手的最直观的数据。那么到底什么是FTP呢? 简单来说,FTP (Function Threshold Power,功能阈值功率)代表的是你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率,换言之,如果你的运动强度超过FTP,那你的衰退幅度会比较快;低于FTP的强度,你的运动时间可以撑的比较久。有了FTP就很容易配速,这也是使用功率计的一大优势。 怎么测量FTP? 既然FTP指的是你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率,那么最理想的状态就是你能找到一段可以连续高强度骑行1个小时的道路,最终得出的功率数据就是你的FTP。 但是在现实生活中,这样的骑行条件并不多。所以我们可以使用一个短时间替代的测量方案去估算出我们的FTP数值:热身15分钟,使用骑行台或者找一段可以连续骑行20分钟不受打扰的路段全力骑行20分钟,得出平均功率后再乘以95%,即可得出估算的FTP数值。 但是对于业余爱好者来说,肌肉耐力明显不如职业车手,所以95%这个百分比可能会稍高,因此车手可以根据自己实际训练中的感觉,不断去调整这个百分比。一般来说90%-95%都是正常的范围。 有了较为准确的FTP值,就可以更加科学的划分功率区间,也可以更加准确地计算强度系数、训练压力指数等功率相关数据。一段时间FTP的波动,也可以反映出这段时间的训练是否有效。

最近更新时间为 Aug 28, 2024

心率训练指南

为什么你爬坡爬不动?为什么人家均速30也很轻松?虽然有着运动天赋的原因,但归根结底是你忽律了运动数据里最简单却重要的一点——心率! 什么是心率? 人每一次脉搏的搏动,都代表一次有效的心脏跳动,每分钟心脏跳动的次数就是心率。心率是最直接反映我们心脏健康的标志! 目前我们常说的心率指标有:基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率。 1.基础心率 即晨脉,是清晨起床前空腹卧位的心率。晨脉主要用于考查运动训练后的恢复情况。 2.安静心率 安静时的心率,主要用于运动前后的对比,了解运动负荷对机体造成的影响。 3.运动时心率 主要使用的是运动后即刻心率、运动中平均心率,以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。 4.运动后恢复心率 运动后一定时间的恢复心率可以反映运动员的身体功能恢复情况,便于掌握训练的间歇时间和安排训练计划。 为什么监测心率? 国际许多专业运动医学机构给出明确建议:通过对心率变化的数据监测,可以间接的掌控运动强度,继而清楚地了解运动时的身体情况,以避免强度过大损伤身体。 但具体心率与运动有何联系?我们拿个减肥的宝宝来举例,你以为每天运动足够长的时间就能达到燃脂的效果,结果一个月下来鞋子都跑坏了,还是一身腱子肉!这就是因为忽律了心率的结果! 骑行是一项运动量比较大的有氧运动,如同上面所说的,心率监控能够将骑行过程中的心率变化值或曲线、峰值清晰地告诉你,以保证在合适的强度范围内,既满足了心率增加带来的骑行快感,又防止心率过快对心脏产生的压力,避免意外发生!那么具体骑行心率分区又是如何的呢? 注意!以下是重点内容 1.热身和放松 热身和放松可以在车上完成,也可以在上车之前完成,但整个过程中心率应该保持在靶心率范围的50%-60%之间,过低则强度不够,这样你可能需要更长时间才能使身体各个功能系统动员起来,过高则强度太大,等同于跳过这个阶段而直接进入了运动期。 2. 骑行中 骑行过程中我们会因为目的不同,而选择不同的运动强度来进行心率监控。 a. 如果我们的骑行目的是为了更好的减少脂肪或者控制体脂率,那么将心率控制在60%-70%的靶心率范围,并且尽可能保证较长时间的骑行,才能获得最佳的运动效果。 b. 如果有想要通过骑行去提高我们的心脏容量,增加心脏每搏输出量,增加肺活量,提高最大吸气量,有效提高有氧功能能力,我们的心率应该控制在70%-80%的靶心率范围。 c. 如果想要通过骑行方式提高我们的无氧能力,则需要我们有很快的速度并且会感受到些许不适,增加呼吸频率,心率控制在80%-90%的靶心率范围。 d. 如果想要进一步提高无氧能力和肌肉的耐受能力,则最大程度地消耗糖原,速度达到最快,时间达到最短,大力呼吸,我们的心率则达到90%-100%的靶心率范围。 举例来说,一位40岁骑行爱好者的安静心率是60bpm,为了提高他的有氧运动能力,应该有效地利用骑行消耗他的糖原,他的有效训练区域是70%-80%的靶心率范围。 计算方法:理论最大心率=220-年龄=180(该公式误差率较大,建议进行心肺耐力测试CPET),心率储备=最大心率-安静心率=180-60=120,目标靶心率下限=心率储备70%+安静心率 =12070%+60=144,目标靶心率上限=心率储备80% +安静心率=12080%+60=156,所以他的优先训练目标心率范围是144-156bpm。 看完这里是不是觉得自己的训练计划变得清晰了许多?相比原有盲目的关注踏频和自我感觉,区区一个心率监测就可以帮你实现科学的训练方法了! 如何监测心率? 说把脉怕是要被一牙盘削死!不过此法自己测测安静心率、基础心率倒是问题不大,骑车时候就别想了! 心率手环是个不错的选择,轻便、随时可测!但由于远离心脏且监测方式的原因(反射式)数据的准确性有时会大大折扣。 现行最常用的监测方法应该就是心率胸带。上至环法的顶级运动员车手,下至普通健身运动的平民。更靠近心脏更高级的监测方式和数据连接,可以为你在运动中实时提供最准确的心率数据,以便你更好的调节你的运动节奏,达到良好的运动目的。 所以如果你想爬坡不那么喘,你想破风不那么累,一个好的心率带很有必要!科学的运动数据将极大的提升你的骑行基础,停止盲目的骑行,从关注你的心率开始!

最近更新时间为 Aug 28, 2024