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训练指南

By wuzhenkun
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什么是FTP? 怎么测量FTP?

什么是FTP? 作为使用功率计训练的业余爱好者,我们最常互相问及的是:你的FTP多少?由此可以看出,FTP可以说是衡量一位车手的最直观的数据。那么到底什么是FTP呢? 简单来说,FTP (Function Threshold Power,功能阈值功率)代表的是你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率,换言之,如果你的运动强度超过FTP,那你的衰退幅度会比较快;低于FTP的强度,你的运动时间可以撑的比较久。有了FTP就很容易配速,这也是使用功率计的一大优势。 怎么测量FTP? 既然FTP指的是你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率,那么最理想的状态就是你能找到一段可以连续高强度骑行1个小时的道路,最终得出的功率数据就是你的FTP。 但是在现实生活中,这样的骑行条件并不多。所以我们可以使用一个短时间替代的测量方案去估算出我们的FTP数值:热身15分钟,使用骑行台或者找一段可以连续骑行20分钟不受打扰的路段全力骑行20分钟,得出平均功率后再乘以95%,即可得出估算的FTP数值。 但是对于业余爱好者来说,肌肉耐力明显不如职业车手,所以95%这个百分比可能会稍高,因此车手可以根据自己实际训练中的感觉,不断去调整这个百分比。一般来说90%-95%都是正常的范围。 有了较为准确的FTP值,就可以更加科学的划分功率区间,也可以更加准确地计算强度系数、训练压力指数等功率相关数据。一段时间FTP的波动,也可以反映出这段时间的训练是否有效。

By wuzhenkun
Last updated on Dec 11, 2023

功率数据说明

什么是功率 ? 功率,Power,本质用来计算物体在一段时间内所使用的能量,单位:瓦特(Watt, W)。 骑行的基础功率数据包含 功能性阈值功率(FTP),标准化功率(NP),强度系数(IF),变动指数(VI),训练压力指数(TSS)等,理解数据背后的原理以及它所带来的意义,就能更透彻的了解每次骑行记录,以及掌握自己在体能上的变化。 什么是 FTP ? 骑行训练中的FTP(Functional Threshold Power  功能性阈值功率),是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。是车手有氧能力的重要指标。 FTP是自行车手有氧能力的重要指标之一,FTP越高的选手,在长距离赛事中就有有更好的表现,对于耐力型的铁三选手来说,训练的主要目标就是提高自己的FTP数值。 进行一次5分钟+20分钟的计时测试,再将后20分钟的最大平均功率乘以0.95,便可以估算出1小时的最大平均功率。 大环赛顶级车手 360W~400W Ironman 大铁顶级选手 340W~360W 一般业余车手 250W~320W (来源:「功率训练中最关键的数据:功能性阈值功率(FTP)」作者:老胡老师) 什么是标准化功率(NP®**,Normalized Power®)?** 由于骑行过程中的不确定因素,进而影响功率飘忽不定,平均功率会低估骑行强度。 为了反映现实功率值,计算后的标准化功率,将更符合实际骑行强度,以及每次训练或比赛的实际感受。 它包含两个主要内容: 1. 对于骑行强度变化所引起的生理反应,并不会立即造成变化,而是在一段可预期的时间内发生。 2. 很多耐力运动的关键生理反应与骑行强度之间呈曲线关系,而非直线关系。 (来源:「功率数据分析才有价值」作者:老胡老师) 什么是强度系数(IF®,Intensity Factor®)? 强度系数就是指该次训练的强度对于你个人目前的能力来说,是属于轻松、中等、还是困难。他不是车手的主观看法,而是根据记录中的标准化功率去计算。强度系数的计算方式,就是把单次训练或比赛的标准化功率除以你的FTP,就可以得知该次的强度系数了。 强度系数也可以当做个人计时赛或者铁三比赛的配速依据。比赛中自行车分段的强度系数大概会落在0.65~0.75之间。 训练或比赛类型  强度系数(IF®**)**  轻松恢复骑 <0.75 长时间有氧耐力骑 0.75~0.85 节奏骑,大于2.5小时的公路赛 0.85~0.95 少于2.5小时的公路赛、绕圈赛、长距离个人计时赛 0.95~1.05 短距离个人计时赛(15公里ITT)、场地自行车记分赛 1.05~1.15 超短距离计时赛(6公里ITT)、场地追逐赛 >1.15 (来源:「功率数据分析才有价值」作者:老胡老师) 什么是变动指数(VI)? 由于骑行比赛的特殊性性,比赛中路面起伏,风阻等因素的影响,使用时速来配速不合理,而功率代表了选手的准确的力量输出,因此使用功率计来配速更加合适合理。 变动系数可以用来表示训练或比赛中功率输出的平稳程度,是骑行过程中配速稳不稳定的依据,通常用于训练或比赛后的数据分析。 标准化功率除以平均功率就是变动指数。一般来说VI数越接近于1,代表输出越稳定。 常见自行车赛事的变动指数: 赛事种类 VI 稳定功率训练 1.00~1.02 平路公路赛 1.00~1.06 平路计时赛、铁三 1.00~1.04 爬坡计时赛 1.00~1.06 平路绕圈赛 1.06~1.35 丘陵绕圈赛 1.13~1.35 公路山地赛 1.20~1.35 爬坡赛 1.13~1.50 (来源:「功率数据分析才有价值」作者:老胡老师) 什么是训练压力指数(TSS®**, Training Stress Score®)?** 训练压力指数(TSS)其实就是“训练量”的一种表示形式,它可以用来代表该次训练给身体带来多少压力,数字月的代表压力越高,休息的天数就应该越多,TSS可以客观的量化每次训练量的多少。 训练压力指数 = [(秒数 * 标准化功率 * 强度系数) / (FTP * 3600)] * 100 从公式中可以看出来,TSS同时考量了个人的体能水平(FTP),训练强度(IF),与训练时间,来计算准确的训练量。 有了每次训练的TSS之后,就可以得到休息恢复的时间了。以下是TrainingPeaks对不同TSS®的建议: 低于150 轻度疲劳,隔天可以进行段时间低强度的恢复骑行。 150 ~ 300 中度疲劳,疲劳感延续到隔天,建议休息一天,期间可进行段时间低强度的恢复骑行。 300 ~ 450 高度疲劳,延续两天,建议休息两天,期间可进行段时间低强度的恢复骑行。 大于450 极度疲劳,延续三天以上,建议休息两到三天,期间可进行段时间低强度的恢复骑行。 当然,每个人的身体状态,训练背景,体能程度,恢复能力都不同,尽管TSS值相同,需要休息的时间也需要根据个人的状况量力制定。 (来源:「功率数据分析才有价值」作者:老胡老师)

By wuzhenkun
Last updated on Dec 11, 2023

心率训练指南

为什么你爬坡爬不动?为什么人家均速30也很轻松?虽然有着运动天赋的原因,但归根结底是你忽律了运动数据里最简单却重要的一点——心率! 什么是心率? 人每一次脉搏的搏动,都代表一次有效的心脏跳动,每分钟心脏跳动的次数就是心率。心率是最直接反映我们心脏健康的标志! 目前我们常说的心率指标有:基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率。 1.基础心率 即晨脉,是清晨起床前空腹卧位的心率。晨脉主要用于考查运动训练后的恢复情况。 2.安静心率 安静时的心率,主要用于运动前后的对比,了解运动负荷对机体造成的影响。 3.运动时心率 主要使用的是运动后即刻心率、运动中平均心率,以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。 4.运动后恢复心率 运动后一定时间的恢复心率可以反映运动员的身体功能恢复情况,便于掌握训练的间歇时间和安排训练计划。 为什么监测心率? 国际许多专业运动医学机构给出明确建议:通过对心率变化的数据监测,可以间接的掌控运动强度,继而清楚地了解运动时的身体情况,以避免强度过大损伤身体。 但具体心率与运动有何联系?我们拿个减肥的宝宝来举例,你以为每天运动足够长的时间就能达到燃脂的效果,结果一个月下来鞋子都跑坏了,还是一身腱子肉!这就是因为忽律了心率的结果! 骑行是一项运动量比较大的有氧运动,如同上面所说的,心率监控能够将骑行过程中的心率变化值或曲线、峰值清晰地告诉你,以保证在合适的强度范围内,既满足了心率增加带来的骑行快感,又防止心率过快对心脏产生的压力,避免意外发生!那么具体骑行心率分区又是如何的呢? 注意!以下是重点内容 1.热身和放松 热身和放松可以在车上完成,也可以在上车之前完成,但整个过程中心率应该保持在靶心率范围的50%-60%之间,过低则强度不够,这样你可能需要更长时间才能使身体各个功能系统动员起来,过高则强度太大,等同于跳过这个阶段而直接进入了运动期。 2. 骑行中 骑行过程中我们会因为目的不同,而选择不同的运动强度来进行心率监控。 a. 如果我们的骑行目的是为了更好的减少脂肪或者控制体脂率,那么将心率控制在60%-70%的靶心率范围,并且尽可能保证较长时间的骑行,才能获得最佳的运动效果。 b. 如果有想要通过骑行去提高我们的心脏容量,增加心脏每搏输出量,增加肺活量,提高最大吸气量,有效提高有氧功能能力,我们的心率应该控制在70%-80%的靶心率范围。 c. 如果想要通过骑行方式提高我们的无氧能力,则需要我们有很快的速度并且会感受到些许不适,增加呼吸频率,心率控制在80%-90%的靶心率范围。 d. 如果想要进一步提高无氧能力和肌肉的耐受能力,则最大程度地消耗糖原,速度达到最快,时间达到最短,大力呼吸,我们的心率则达到90%-100%的靶心率范围。 举例来说,一位40岁骑行爱好者的安静心率是60bpm,为了提高他的有氧运动能力,应该有效地利用骑行消耗他的糖原,他的有效训练区域是70%-80%的靶心率范围。 计算方法:理论最大心率=220-年龄=180(该公式误差率较大,建议进行心肺耐力测试CPET),心率储备=最大心率-安静心率=180-60=120,目标靶心率下限=心率储备70%+安静心率 =12070%+60=144,目标靶心率上限=心率储备80% +安静心率=12080%+60=156,所以他的优先训练目标心率范围是144-156bpm。 看完这里是不是觉得自己的训练计划变得清晰了许多?相比原有盲目的关注踏频和自我感觉,区区一个心率监测就可以帮你实现科学的训练方法了! 如何监测心率? 说把脉怕是要被一牙盘削死!不过此法自己测测安静心率、基础心率倒是问题不大,骑车时候就别想了! 心率手环是个不错的选择,轻便、随时可测!但由于远离心脏且监测方式的原因(反射式)数据的准确性有时会大大折扣。 现行最常用的监测方法应该就是心率胸带。上至环法的顶级运动员车手,下至普通健身运动的平民。更靠近心脏更高级的监测方式和数据连接,可以为你在运动中实时提供最准确的心率数据,以便你更好的调节你的运动节奏,达到良好的运动目的。 所以如果你想爬坡不那么喘,你想破风不那么累,一个好的心率带很有必要!科学的运动数据将极大的提升你的骑行基础,停止盲目的骑行,从关注你的心率开始!

By wuzhenkun
Last updated on Dec 11, 2023