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功率数据说明

By wuzhenkun • Last updated on Dec 11, 2023

什么是功率 ?

功率,Power,本质用来计算物体在一段时间内所使用的能量,单位:瓦特(Watt, W)。

骑行的基础功率数据包含 功能性阈值功率(FTP),标准化功率(NP),强度系数(IF),变动指数(VI),训练压力指数(TSS)等,理解数据背后的原理以及它所带来的意义,就能更透彻的了解每次骑行记录,以及掌握自己在体能上的变化。

什么是 FTP ?

骑行训练中的FTP(Functional Threshold Power  功能性阈值功率),是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。是车手有氧能力的重要指标。

FTP是自行车手有氧能力的重要指标之一,FTP越高的选手,在长距离赛事中就有有更好的表现,对于耐力型的铁三选手来说,训练的主要目标就是提高自己的FTP数值。

进行一次5分钟+20分钟的计时测试,再将后20分钟的最大平均功率乘以0.95,便可以估算出1小时的最大平均功率。

大环赛顶级车手 360W~400W Ironman 大铁顶级选手 340W~360W 一般业余车手 250W~320W

(来源:「功率训练中最关键的数据:功能性阈值功率(FTP)」作者:老胡老师)

什么是标准化功率(NP®**,Normalized Power®)?**

由于骑行过程中的不确定因素,进而影响功率飘忽不定,平均功率会低估骑行强度。

为了反映现实功率值,计算后的标准化功率,将更符合实际骑行强度,以及每次训练或比赛的实际感受。

它包含两个主要内容:

1. 对于骑行强度变化所引起的生理反应,并不会立即造成变化,而是在一段可预期的时间内发生。

2. 很多耐力运动的关键生理反应与骑行强度之间呈曲线关系,而非直线关系。

(来源:「功率数据分析才有价值」作者:老胡老师)

什么是强度系数(IF®,Intensity Factor®)?

强度系数就是指该次训练的强度对于你个人目前的能力来说,是属于轻松、中等、还是困难。他不是车手的主观看法,而是根据记录中的标准化功率去计算。强度系数的计算方式,就是把单次训练或比赛的标准化功率除以你的FTP,就可以得知该次的强度系数了。

强度系数也可以当做个人计时赛或者铁三比赛的配速依据。比赛中自行车分段的强度系数大概会落在0.65~0.75之间。

训练或比赛类型  强度系数(IF®**)**
 轻松恢复骑 <0.75 长时间有氧耐力骑 0.75~0.85 节奏骑,大于2.5小时的公路赛 0.85~0.95 少于2.5小时的公路赛、绕圈赛、长距离个人计时赛 0.95~1.05 短距离个人计时赛(15公里ITT)、场地自行车记分赛 1.05~1.15 超短距离计时赛(6公里ITT)、场地追逐赛 >1.15

(来源:「功率数据分析才有价值」作者:老胡老师)

什么是变动指数(VI)?

由于骑行比赛的特殊性性,比赛中路面起伏,风阻等因素的影响,使用时速来配速不合理,而功率代表了选手的准确的力量输出,因此使用功率计来配速更加合适合理。
变动系数可以用来表示训练或比赛中功率输出的平稳程度,是骑行过程中配速稳不稳定的依据,通常用于训练或比赛后的数据分析。

标准化功率除以平均功率就是变动指数。一般来说VI数越接近于1,代表输出越稳定。

常见自行车赛事的变动指数:

赛事种类 VI 稳定功率训练 1.00~1.02 平路公路赛 1.00~1.06 平路计时赛、铁三 1.00~1.04 爬坡计时赛 1.00~1.06 平路绕圈赛 1.06~1.35 丘陵绕圈赛 1.13~1.35 公路山地赛 1.20~1.35 爬坡赛 1.13~1.50

(来源:「功率数据分析才有价值」作者:老胡老师)

什么是训练压力指数(TSS®**, Training Stress Score®)?**

训练压力指数(TSS)其实就是“训练量”的一种表示形式,它可以用来代表该次训练给身体带来多少压力,数字月的代表压力越高,休息的天数就应该越多,TSS可以客观的量化每次训练量的多少。

训练压力指数 = [(秒数 * 标准化功率 * 强度系数) / (FTP * 3600)] * 100

从公式中可以看出来,TSS同时考量了个人的体能水平(FTP),训练强度(IF),与训练时间,来计算准确的训练量。

有了每次训练的TSS之后,就可以得到休息恢复的时间了。以下是TrainingPeaks对不同TSS®的建议:

低于150 轻度疲劳,隔天可以进行段时间低强度的恢复骑行。 150 ~ 300 中度疲劳,疲劳感延续到隔天,建议休息一天,期间可进行段时间低强度的恢复骑行。 300 ~ 450 高度疲劳,延续两天,建议休息两天,期间可进行段时间低强度的恢复骑行。 大于450 极度疲劳,延续三天以上,建议休息两到三天,期间可进行段时间低强度的恢复骑行。

当然,每个人的身体状态,训练背景,体能程度,恢复能力都不同,尽管TSS值相同,需要休息的时间也需要根据个人的状况量力制定。

(来源:「功率数据分析才有价值」作者:老胡老师)