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心率训练指南

By wuzhenkun • Last updated on Dec 11, 2023

为什么你爬坡爬不动?为什么人家均速30也很轻松?虽然有着运动天赋的原因,但归根结底是你忽律了运动数据里最简单却重要的一点——心率!

什么是心率?

人每一次脉搏的搏动,都代表一次有效的心脏跳动,每分钟心脏跳动的次数就是心率。心率是最直接反映我们心脏健康的标志!

目前我们常说的心率指标有:基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率。

1.基础心率

即晨脉,是清晨起床前空腹卧位的心率。晨脉主要用于考查运动训练后的恢复情况。

2.安静心率

安静时的心率,主要用于运动前后的对比,了解运动负荷对机体造成的影响。

3.运动时心率

主要使用的是运动后即刻心率、运动中平均心率,以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。

4.运动后恢复心率

运动后一定时间的恢复心率可以反映运动员的身体功能恢复情况,便于掌握训练的间歇时间和安排训练计划。

为什么监测心率?

国际许多专业运动医学机构给出明确建议:通过对心率变化的数据监测,可以间接的掌控运动强度,继而清楚地了解运动时的身体情况,以避免强度过大损伤身体。

但具体心率与运动有何联系?我们拿个减肥的宝宝来举例,你以为每天运动足够长的时间就能达到燃脂的效果,结果一个月下来鞋子都跑坏了,还是一身腱子肉!这就是因为忽律了心率的结果!

骑行是一项运动量比较大的有氧运动,如同上面所说的,心率监控能够将骑行过程中的心率变化值或曲线、峰值清晰地告诉你,以保证在合适的强度范围内,既满足了心率增加带来的骑行快感,又防止心率过快对心脏产生的压力,避免意外发生!那么具体骑行心率分区又是如何的呢?

注意!以下是重点内容

1.热身和放松

热身和放松可以在车上完成,也可以在上车之前完成,但整个过程中心率应该保持在靶心率范围的50%-60%之间,过低则强度不够,这样你可能需要更长时间才能使身体各个功能系统动员起来,过高则强度太大,等同于跳过这个阶段而直接进入了运动期。

2. 骑行中

骑行过程中我们会因为目的不同,而选择不同的运动强度来进行心率监控。

a. 如果我们的骑行目的是为了更好的减少脂肪或者控制体脂率,那么将心率控制在60%-70%的靶心率范围,并且尽可能保证较长时间的骑行,才能获得最佳的运动效果。

b. 如果有想要通过骑行去提高我们的心脏容量,增加心脏每搏输出量,增加肺活量,提高最大吸气量,有效提高有氧功能能力,我们的心率应该控制在70%-80%的靶心率范围。

c. 如果想要通过骑行方式提高我们的无氧能力,则需要我们有很快的速度并且会感受到些许不适,增加呼吸频率,心率控制在80%-90%的靶心率范围。

d. 如果想要进一步提高无氧能力和肌肉的耐受能力,则最大程度地消耗糖原,速度达到最快,时间达到最短,大力呼吸,我们的心率则达到90%-100%的靶心率范围。

举例来说,一位40岁骑行爱好者的安静心率是60bpm,为了提高他的有氧运动能力,应该有效地利用骑行消耗他的糖原,他的有效训练区域是70%-80%的靶心率范围

计算方法:理论最大心率=220-年龄=180(该公式误差率较大,建议进行心肺耐力测试CPET),心率储备=最大心率-安静心率=180-60=120,目标靶心率下限=心率储备70%+安静心率 =12070%+60=144,目标靶心率上限=心率储备80% +安静心率=12080%+60=156,所以他的优先训练目标心率范围是144-156bpm

看完这里是不是觉得自己的训练计划变得清晰了许多?相比原有盲目的关注踏频和自我感觉,区区一个心率监测就可以帮你实现科学的训练方法了!

如何监测心率?

把脉怕是要被一牙盘削死!不过此法自己测测安静心率、基础心率倒是问题不大,骑车时候就别想了!

心率手环是个不错的选择,轻便、随时可测!但由于远离心脏且监测方式的原因(反射式)数据的准确性有时会大大折扣。

现行最常用的监测方法应该就是心率胸带。上至环法的顶级运动员车手,下至普通健身运动的平民。更靠近心脏更高级的监测方式和数据连接,可以为你在运动中实时提供最准确的心率数据,以便你更好的调节你的运动节奏,达到良好的运动目的。

所以如果你想爬坡不那么喘,你想破风不那么累,一个好的心率带很有必要!科学的运动数据将极大的提升你的骑行基础,停止盲目的骑行,从关注你的心率开始!